Efort fizic- caseta cu informații
Caseta cu informații
1.
Beneficiile efortului fizic
Efortul fizic menține în stare optimă funcțiile fizice și mentale:
- sistemul muscular se dezvoltă
armonios, modelare corporală, aspect fizic imbunătățit
- întărește sistemul osos și
articular, îmbunătățește postura
- îmbunătățește funcțiile cardio-
vasculare, circulația sangvină și oxigenarea
- controlul apetitului și a
funcțiilor digestive, accelerează metabolismul, greutate optimă,
- întărește sistemul imunitar
- crește rezistența, vitalitatea,
capacitatea de muncă
- scade stresul, se induce o stare
de bine, scad: anxietatea, emoțiile negative, depresia
- îmbunătățește somnul
- înbunătățește funcțiile cognitive-
concentrare, memorie, capacitate de gândire și de învățare, crește capacitatea
de a rezolva probleme.
- în plan psihic: crește încrederea
și respectul față de sine, optimismul, atitudine pozitivă față de viață,
satisfacție personală că ai grijă de propria sănătate și te păstrezi în formă
optimă.
Efortul fizic te ajută să devii mai
ambițios, să dorești să devii mai bun, competitiv, să- ți stabilești obiective,
ajută la formarea de obiceiuri sănătoase și renunțarea la cele nesănătoase
(alcool, tutun, droguri), să lucrezi în echipă, (îmbunătățește comunicarea,
relaționarea și interacțiunea socială) și să ști că pentru a avea rezultate
bune trebuie să muncești.
Temă de reflexie “ Sportul și
activitatea fizică te ajută să ai success în viață ”.
2.
Modificările care se produc în organism în timpul efortului fizic
- La nivelul sistemului cardio- vascular și circulator
Mușchii consumă oxigen pentru transformarea
glucozei în energie cu eliberarea de dioxid de carbon și hidrogen, astfel
scade PH- ul sangvin. Crește nevoia de
oxigen pentru producere de energie și astfel crește frecvența respiratorie.
Crește activitatea musculară și metabolică a inimii, crește frecvența cardiacă
( de la 70- 80 b/ min la 150/ > b/ min) și a cantității de sânge pompat de la 5 l/ min la 20
l/ min.
- La nivelul creierului
Eliberare de endorfine ( substanțe chimice
produse de creier care duc la apariția stării de euforie și scăderea senzației
de durere ) și de neurotransmițători care asigură mișcări armonioase și
adecvate.
- La nivelul glandei hipofize
Aceasta trimite stimuli către
glandele suprarenale pentru eliberarea de hormoni necesari mișcării, dar și a
hormonului de creștere care acționează ca o barieră de apărare pentru
mușchi ( energia se produce prin
arderea grăsimilor ).
- La nivelul mușchilor
Crește circulația sangvină și
oxigenarea locală ( în lipsa oxigenului suficient se formează acid lactic și
apare “ febra musculară”), se măresc și se multiplică fibrele musculare.
- La nivelul rinichilor
Se reabsorb proteine și apă, scade
cantitatea de urină în încercarea de a menține corpul hidratat.
- La nivel metabolic
Se secretă glicerol prin arderea
țesutului adipos pentru a păstra o greutate echilibrată
3.
Efecte negative ale efortului fizic intens
În eforturile intense, cu durată peste 2 ore sau mai mult,
repetate pe o perioadă lungă, se eliberează cortizol, hormonul stresului, care
produce modificări negative, chiar periculoase la nivelul organismului. Astfel:
-
se produc modificări structurale la nivelul inimii ce pot duce la
aritmii și apariția riscului de moarte subită ( cardiotoxicitate).
- crește riscul de supresie a
sistemului imunitar și de apariție a bolilor autoimune
- apare oboseala cronică datorită
scăderii imunității
- se depune glicerol în ficat și în
mușchi (poate apărea fragmentarea proteinelor din mușchi).
- scade densitatea osoasă, pot
apărea fracturi, osteoporoză
- poate apărea sindromul de intestin
permeabil (trec germeni și toxine din intestin în sânge și apar infecții grave)
- afectează sănătatea mintală, poate
apăra depresie, iritabilitate, insomnie
- apar răniri, accidentări
(întinderi, rupturi musculare, afectare articulară).
4.
Tipuri de efort
a). Anaerob: - alactacid (de putere): intensitate
maximală, durată scăzută (5- 7 sec), energie din descompunerea ATP și creatin
fosfat; haltere, atletism, alergări 100 m, sărituri.
- lactacid:
intensitate submaximală, durată de la 5- 7 sec la 1 minut, energie din
descompunerea anaerobă a glicogenului cu apariția de acid lactic; alergări de
200, 400 m, patinaj 500 m, natație 50 m.
b) Aerob: intensitate constantă,
moderată, durată peste 3- 5 min; apare starea stabilă în care nivelul
consumului de oxigen este constatant pe tot timpul efortului;
- starea stabilă adevărată, intensitatea nu depășește 50% din VO2max;
energie din descompunerea glicogenului și acizilor grași liberi; schi fond,
etape de ciclism, maraton.
- starea stabilă aparentă:
intensitatea efortului 50-75% din VO2max, efort nu peste 60 min;
3000 m obstacole, 500 și 1000 m atletism, 000 m canotaj, 400- 500 m inot, schi
10- 30 km.
c) Mixt: 800- 1500 m atletism,
ciclism pe pistă, 1500 m patinaj viteză, schi alpin, gimnastică sol.
5. Caracteristicile efortului
- volum- temporal- general/ zile de antrenament
-
particular- durata lecțiilor/ minute, ore
- motric- cantitatea
de lucru mecanic (distanțe, încărcături, repetări)
- intensitate- “prețul” funcțional plătit de organism pentru efectuarea
efortului; trebuie să se atingă „intensitatea prag” necesară declanșării
reacției de adaptare. Trebuie să existe echilibru între intensitate și volum
- timpul util/ partea activă
- densitate- raportul dintre durata eforturilor și a
pauzelor dintre ele
- complexitate
6.
Cuantificarea efortului cu ajutorul parametrilor biologici
Se măasoară:
- frecvența cardiacă
- frecvența respiratorie
- tensiunea arterială
- acidul lactic în sânge/ lactat
- Ph- ul
- activitatea bioelectrică a
mușchilor
- reacțiile biochimice și hormonale
7. Semne de suprasolicitare
- senzație de rău, dezechilibru/
coordonare slabă
- tulburări de somn
- oboseală cronică
- pierdere de masă musculară
- depunere de grăsime
- probleme de apetit și de digestie
- tulburări de memorie
- iritabilitate/ letargie, depresie,
- dureri musculare
- performanțe scăzute.
Recomandări pentru evitarea
suprasolicitării:
- scăderea intensității efortului
(efort moderat); scăderea frecvenței efortului
- odihna adecvată
- hidratare și alimentație adecvată/
asigurarea resursei energetice- carbohidrați
- echilibru între efort și
recuperare.
8.
Proba de efort RUFFIER (testarea capacității de efort)
Frecvența cardiacă (FC) oferă indicații valoroase în
aprecierea calitativă și cantitativă a efortului.
- FC sub 130 b/ min- efort aerob
- FC 130- 170 b/ min- efort
predominant aerob cu o creștere a ratei anaerobe
- FC 170- 185 b/ min- efort mixt (aerob=
anaerob)
- FC peste 185 b/ min- predominant
anaerob.
Proba Ruffier, indicații de
realizare și interpretare:
Se efectuează 30 de genoflexiuni în
45 sec și se măsoară FC/ puls:
- în repaus, în șezând, timp de 15
sec înainte de efort și se notează cu p
- în următoarele 15 sec după
terminarea efortului și se notează cu p1
- în în ultimele 15 sec ale
minutului de revenire și se notează cu p2
Cifrele se înmulțesc cu 4 și se
introduc în formula: [( p + p1 + p2) - 200] / 16 și se obține indicele Ruffier care se interpretează
astfel:
sub 1
foarte bun
1,1- 5
bine
5,1- 10
mediocru
10,1- 15
slab
peste 15,1
foarte slab
9. Efortul fizic“Tipuri de efort” încărcat de Ionuț Mitrea în 23 ianuarie, 2016.
https://www.scribd.com/doc/296406816/Tipuri-de-Efort-1 accesat la data 03 mai 2022.
Acest program este un punct de
referinta in principal pentru elevii de la liceu, pentru cei care nu au mai
fost pana acum intr-o sala de fitness si pentru incepatori.
Pentru prima saptamana se va pune
accentul pe invatarea formei corecte a exercitiilor , pe adaptarea organismului
la noul tip de efort si mai putin la obtinerea de cine stie ce performante.
Intensitatea va fi mica iar greutatea folosita de pana la 50% din cât individul
poate efectua o repetare.
|
|
Grupele
musculare |
Exerciţiile |
Nr. serii |
Nr. rep. |
Încăr-cături |
Pauze |
|
|
Luni |
Abdomen |
Ridicari de picioare din culcat dorsal |
2 |
20 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Piept |
Impins cu bara pe plan orizontal |
2 |
15 |
30% |
45-90 sec |
|
|
|
Spate
superior |
Tracțiuni la scripete cu bara la ceafă |
2 |
12 |
30% |
45-90 sec |
|
|
|
Tricepsi |
Extensii la scripete |
2 |
15 |
30% |
45-90 sec |
|
|
|
Umeri |
Ridicări cu ganterele în față |
2 |
10 |
50% |
60-90 sec |
|
|
|
Biceps |
Flexii cu bara |
2 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Spate
inferior |
Hiperextensii |
2 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Picioare |
Extensii și flexii la aparat |
2 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
Marți |
Piept |
Împins cu bara pe plan înclinat |
2 |
12 |
30% |
45-60 sec |
|
|
|
Spate
superior |
Tracțiuni cu bara la piept |
2 |
12 |
30% |
45-90 sec |
|
|
|
Umeri |
Ridicări laterale cu ganterele |
2 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Biceps |
Flexii cu ganterele |
3 |
10 |
50 % |
45-90 sec |
|
|
|
Picioare |
Presă pentru picioare |
2 |
15 |
50 % |
45-90 sec |
|
|
|
Abdomen |
Ridicări de picioare |
2 |
15 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Spate
inferior |
Hiperextensii |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
Miercuri |
Piept |
Fluturări cu ganterele |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Spate
superior |
Ramat cu gantera pe o mana |
3 |
10 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Umeri |
Împins cu ganterele deasupra capului |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Tricepsi |
Flotari inverse la banca |
3 |
10 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Biceps |
Flexii ciocan |
3 |
10 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Picioare |
Flexii si extensii la aparate |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Spate
inferior |
Hiperextensii |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Abdomen |
Crunch |
2 |
20 |
50% |
30-90 sec |
|
|
Joi |
Piept |
Fluturari cu ganterele pe plan orizontal |
3 |
10 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Spate |
Tractiuni cu priza larga pe fata |
3 |
10 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Umeri |
Ridicari in fata cu ganterele |
3 |
10 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Abddomen |
Ridicari de trunchi din culcat dorsal |
3 |
10 |
50% |
30-90 sec |
|
|
|
Biceps |
Flexii cu ganterele |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Triceps |
Extensii cu bara la frunte |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
Vineri |
Cvadriceps |
Presa pentru picioare |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
|
Extensii la aparat |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Biceps |
Fandari cu gantera |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
|
Flexii de pe burta |
3 |
12 |
50% |
45-90 sec |
|
|
|
Abdomen |
Ridicari de picioare |
3 |
10 |
50% |
45-90 sec |
|
Comentarii
Trimiteți un comentariu